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锻炼三角肌后束使肩关节更加饱满和稳定

时间:2022-01-12 11:30来源:未知 作者:admin 点击:
三角肌后束是三角肌前、中、后束中体积最小的一部分,在锻炼时也较难找到锻炼的感觉。三角肌后束虽然体积小,但却非常重要,在外观上,锻炼三角肌后束能使整个三角肌看起来更加完整、饱满,不会使肩部产生明显的凹陷。 首先,了解一下三角肌后束的位置和功能

  三角肌后束是三角肌前、中、后束中体积最小的一部分,在锻炼时也较难找到锻炼的感觉。三角肌后束虽然体积小,但却非常重要,在外观上,锻炼三角肌后束能使整个三角肌看起来更加完整、饱满,不会使肩部产生明显的凹陷。

  首先,了解一下三角肌后束的位置和功能。三角肌后束起点在肩冈,止点肱骨三角肌粗隆。三角肌的主要功能是使上臂在肩关节处伸和旋外。

  锻炼三角肌后束主要使用哑铃、杠铃、蝴蝶机和龙门架进行锻炼,也可以使用高位下拉器进行锻炼。

  1.哑铃俯身飞鸟。可以坐在凳子上俯身,或站立俯身,也可以俯身趴在上斜长凳上进行锻炼。既可以掌心相对握哑铃,也可以虎口相对,掌心向后握哑铃。

  2.杠铃和哑铃俯身肩后划船。俯身在上斜长凳上,上斜长凳角度在30度左右,最高45度,但可以低于30度。锻炼时大臂打开与身体几乎呈90度,角度最小60度,分钟背阔肌、大圆肌等肌肉会代替三角肌后束发力,降低锻炼效果。六合宝典今期东方经

  使用哑铃做肩后划船时,这个动作也可以看做是哑铃飞鸟的一个变形动作。锻炼时肘部向外打开。哑铃肩后划船要比哑铃俯身飞鸟使用的重量更大。

  3.蝴蝶机反向飞鸟。握器械时既可以掌心相对,也可以掌心向下或向外,掌心向外握器械时能使三角肌后束更加孤立,锻炼效果更好,但需要一定的锻炼经验。

  4.龙门架反向飞鸟。与使用蝴蝶机做反向飞鸟非常类似,握器械的方法也是一样的。龙门架反向飞鸟通常使用站姿进行锻炼,也可以仰卧在长凳上进行锻炼。这个动作也有使用夹胸器进行锻炼。

  5.龙门架绳索面拉。手握绳索时大拇指在前,小拇指在后,肘部拉至与肩基本水平,双手拉至耳旁。

  6.高位下拉。锻炼时身体后仰,角度与直杆连线基本垂直,肘部向外打开至少60度,尽量接近90度,否则背阔肌、大圆肌等肌肉会过度发力,降低三角肌后束锻炼效果。如果后仰角度不足,就变成锻炼背阔肌的高位下拉。

  锻炼背部的肘后伸和肘内收动作,通过适当的改变,都可以侧重锻炼三角肌后束和上背部小肌群,但通常情况下不会作为锻炼这些小肌群的主要动作。

  1.锻炼三角肌后束,要选择小重量,对女性会员来说,甚至可以徒手锻炼,不如做俯身飞鸟就可以徒手锻炼找到发力感。大部分会员用2.5公斤哑铃开始锻炼。

  2.注意控制动作幅度。锻炼时不管哪个动作,动作幅度都可以不做全程,动作幅度以三角肌后束始终处在受力状态为佳。比如做哑铃俯身飞鸟和蝴蝶机做反向飞鸟时,在起点,把哑铃或器械稍微拉起一点,这时候三角肌后束才开始受力,以此为动作起点,以三角肌后束失去受力感的位置为动作终点。

  3.锻炼时,肩胛骨和肩关节向下、向外展开,在锻炼时要固定肩胛骨和肩关节,香港内部六码资料。不要随着动作大幅度收紧和展开,尽量保持固定。不要耸肩,不要让上斜方肌和中下斜方肌过度发力。

  选择锻炼三角肌后束的动作,我个人认为在哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟、龙门架反向飞鸟、面拉,这几个动作中选择1-2个,最多3个,自己感觉发力感最好的动作即可。

  锻炼整个三角肌,如果更加侧重将肩部练宽,可以先锻炼三角肌中束,如果侧重先锻炼三角肌最薄弱的后束,可以先锻炼三角肌后束,再锻炼中束,最后锻炼前束。

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